Vegetarische Ernährung

Der Homo sapiens ist von Natur aus kein Vegetarier, sondern lässt sich eher als Omnivore oder auch Allesfresser bezeichnen (siehe artgerechte Ernährung). Der Entschluß zu vegetarischer Ernährung entstammt daher meist einem Prozess des Insichgehens und der Reflexion über die eigene Lebensführung. Die Gründe für den eigenen Vegetarismus können sehr verschieden sein und ergeben sich aus den Erfahrungen und Erkenntnissen des individuellen Lebensweges. Seit der Zeit, als unsere Jäger und Sammler Vorfahren lange Wanderungen unternahmen, um sich von Wildtieren und Wildpflanzen zu ernähren, hat sich die Lebens- und Ernährungsweise des Menschen in den westlichen Gesellschaften sehr verändert. Die industrialisierte Nahrungserzeugung unter Verwendung von synthetischen Zusatzstoffen, Dünger, Hormonen und Antibiotika, sowie Stress und Bewegungsmangel begünstigen etliche Zivilisationskrankheiten. Auch haben die intensive globalisierte Tier- und Pflanzenproduktion sowie der Handel mit Nahrungsmitteln weitreichende ökologische und ökonomische Auswirkungen. Ethische Fragestellungen bezüglich der Nutzung von Tieren (Tierwohl, Tierrechte, etc.) spielen bei der Entscheidungsfindung meist eine wichtige Rolle. Der Entschluss zum Vegetarismus, mit dem damit verbundenen bewussten Umgang mit "Lebens"-mitteln, kann daher als eine Antwort auf die Herausforderungen unserer modernen Lebenswelt gesehen werden.

"Beim Vegetarismus handelt es sich um eine Ernährungsweise, bei der ausschließlich oder überwiegend pflanzliche Lebensmittel wie Getreide, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen verzehrt werden. Je nach Form des Vegetarismus können auch Produkte von lebenden Tieren, wie Milch, Eier und Honig sowie alle daraus hergestellten Erzeugnisse enthalten sein. Ausgeschlossen sind Lebensmittel, die von toten Tieren stammen, wie Fleisch, Fisch (einschließlich anderer aquatischer Tiere) sowie alle daraus hergestellten Lebensmittel oder Lebensmittelinhaltsstoffe. Anhand der verzehrten Lebensmittel unterscheidet man Lakto-Ovo-, Lakto- und Ovo-Vegetarier sowie Veganer; letztere lehnen alle Lebensmittel tierischen Ursprungs ab. Veganer meiden meist auch alle weiteren Produkte, die von Tieren stammen (Leder, Wolle, Seide usw.). Der Vegetarismus ist, wie der Veganismus, ein Lebensstil, da neben gesundheitlichen Aspekten auch ethisch-moralische, ökologische, soziale, ökonomische und politische Anliegen beachtet werden." Leitzmann, Claus; Keller, Markus (2020): Vegetarische und vegane Ernährung, Stuttgart: Ulmer, S. 23

Bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung ist Vitamin B12 (Cobalamin) das kritischste Vitamin, da es weder von Pflanzen noch vom menschlichen Organismus produziert wird. Um eine unzureichende Versorgung zu vermeiden, sollten Nahrungsergänzungsmittel, angereicherte Lebenssmittel oder Vitamin-B12-haltige Zahncremes verwendet werden.

"Die auf dem Markt erhältlichen Vitamin-B12-Supplemente enthalten unterschiedliche Formen an Vitamin B12. Am gebräuchlichsten ist Cyanocobalamin, zu dem auch die meisten klinischen Erfahrungen vorliegen. Zudem weist es eine hohe Stabilität auf und ist preisgünstig. Daneben gibt es auch Produkte, die Hydroxycobalamin, Methylcobalamin oder Adenosylcobalamin enthalten. Bisher gibt es keine ausreichenden Belege, dass eine der Cobalaminformen den anderen hinsichtlich Bioverfügbarkeit und biochemisch-klinischer Wirkung überlegen wäre." (Leitzmann, Keller 2020, S. 347)

"Sowohl Lakto-Ovo-Vegetarier als auch Veganer sollten ihren Vitamin-B12-Status etwa einmal jährlich anhand von Holo-TC und MMA überprüfen lassen. So kann auch festgestellt werden, ob die derzeit durchgeführte Vitamin-B12-Supplementierung ausreichend ist." (Leitzmann, Keller 2020, S. 348)

Quelle: Leitzmann, Claus; Keller, Markus (2020): Vegetarische und vegane Ernährung, Stuttgart: Ulmer

"Wir denken bei Protein automatisch an Fleisch, dabei bestehen viele Pflanzen und Pilze ebenfalls zu einem beachtlichen Teil aus Eiweiß. Elefanten, Nilpferde und Gorillas essen nur Pflanzen (Gras, Blätter), was ihrem Körperbau und ihren Muskeln keinen großen Abbruch zu tun scheint. Gute pflanzliche Eiweißquellen sind: Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Weizenkeime, Haferflocken, Bulgur, Quinoa, Amarant, Samen, wie Lein- und Chia-Samen, Sonnenblumen- und Kürbiskerne, und dann natürlich Nüsse und Erdnuss- oder Mandelbutter. Auch Gemüse (beispielsweise Brokkoli, Spinat und Spargel) enthält oft relativ viel Eiweiß." Kast, Bas (2018): Der Ernährungskompass - Das Fazit aller wissenschaftlichen Studien zum Thema Ernährung, München: C. Bertelsmann, S. 55

"Dennoch kann auch durch pflanzliche Proteine der Proteinbedarf gedeckt werden, wenn eine breite Auswahl pflanzlicher Lebensmittel verzehrt wird und die Energiezufuhr ausreichend ist. Da die Proteinqualität einzelner pflanzlicher Proteine (Ausnahme: Sojaprotein) meist nicht so hoch ist wie die einzelner tierischer Proteine [...], können Veganer durch die gezielte Kombination verschiedener pflanzlicher Proteinquellen die Proteinausnutzung und damit auch die Versorgung mit allen unentbehrlichen Aminosäuren verbessern. So kann beispielsweise der geringe Lysingehalt von Getreide durch den Verzehr von Hülsenfrüchten, Sojaprodukten und / oder Öl-samen ausgeglichen werden, die reich an Lysin sind. Dabei ist es offenbar ausreichend, wenn die unterschiedlichen pflanzlichen Proteinlieferanten über den Tag verteilt verzehrt werden. [...] Es fällt auf, dass traditionelle Gerichte vieler Weltregionen verschiedene pflanzliche Proteinquellen kombinieren, die unterschiedliche limitierende Aminosäuren enthalten. Beispiele hierfür sind Falafel (Kichererbsen) mit Fladenbrot im Nahen Osten, Reis mit Dal (Linsensoße) in Indien, Bohnen mit Mais- oder Weizentortillas in Mittel- und Südamerika oder Linsen mit Spätzle in Süddeutschland." Leitzmann, Claus; Keller, Markus (2020): Vegetarische und vegane Ernährung, Stuttgart: Ulmer, S. 359-360

"Die Ernährung von Menschen, die sich vegan, vegetarisch und omnivor ernähren, weist ähnliche Aminosäureprofile auf, trotz der Unterschiede in der Aminosäurenzusammensetzung ihrer Nahrung. Das hat die Gruppe um Michael MacArthur von der Eidgenössischen Technischen Hochschule in Zürich herausgefunden. Demnach könnte die Gesundheit eher von der Gesamtmenge des verzehrten Proteins als von der Art beeinflusst werden." © Springer Nature Limited, Nature 595, S. 475, 2021. Übersetzung Spektrum.de, URL: https://www.spektrum.de/news/proteinmenge-koennte-pflanzliche-ernaehrung-vorteilhaft-machen/1897357 (Stand: 22.07.2021).

• Gesundheit & Ernährung bei michaelditsch.de
• Vegetarismus bei Wikipedia
  de.wikipedia.org/wiki/Vegetarismus
• ProVeg Deutschland e. V.
  proveg.com/de/​​​​​​​
• Proteinmangel mit vegan-vegetarischen Lebensmitteln vorbeugen - ProVeg e.V.
  proveg.com/de/ernaehrung/naehrstoffe/eiweiss-proteinmangel-vegan-vorbeugen/
• Forschungsinstitut für pflanzenbasierte Ernährung (IFPE)
  ifpe-giessen.de
• Kritische Nährstoffe bei veganer Ernährung - BKK ProVita
  bkk-provita.de/leistungen/kritische-naehrstoffe-bei-veganer-ernaehrung/
• Alles-Vegetarisch.de - Shop für rein pflanzliche Spezialitäten
  www.alles-vegetarisch.de
• The Vegan Society
  www.vegansociety.com